Hvordan til at tabe & amp; Opbygger muskler med kreatin

February 1
Hvordan til at tabe & amp; Opbygger muskler med kreatin

Kreatin er måske den mest populære muskel-styrke supplement blandt sportsfolk, ifølge forskning på Mayo Clinic. Det øger transport og produktion af den cellulære energikilde adenosin trifosfat (ATP), og giver brugerne større energi brister til at håndtere hurtige sprints og intens vægtløftning. Din lever producerer 2 g kreatin dagligt, men kan absorbere så meget som 5 til 10 g pr supplerende servering. Med en ordentlig kost, motion rutine og dosering, kan du tabe sig og opbygge muskler ved hjælp kreatin.

Trin 1

Vælg en kreatin supplement. Navnet betyder ikke noget så meget som hvad additiver kombineres med kreatin. Eksperter anbefaler at finde kreatin monohydrat i sin reneste form siden mærkenavne kan opkræve ekstra for yderligere kemikalier, sukker og smagsstoffer, som er uvæsentlige. Selvom forskning på Kreatin Information Center viser, at høj-glykæmiske fødevarer, sukker og natrium støtte i optagelse og transport af kreatin, kan du møde disse næringsstoffer krav gennem din normale kost.

trin 2

Beregn din kreatin dosering og begynde en rutine cyklus af brug. Under lastning fase (fase 1), bør du indtag cirka 13,5 procent af din kropsvægt i gram kreatin dagligt i en periode på fire til fem dage. For eksempel bør en 200 pund individ forbruge 27 g (0,135 x 200) af kreatin men bør fordele dette i fire lige store portioner på ca. 6,75 g hver, fordi kroppen kan absorbere kun så meget på én gang. Efter lastning fase, klippe dit indtag til 1,35 procent af din kropsvægt i gram kreatin. For eksempel ville en 200 pund individ nu tage 2,7 gram dagligt. Efter en måneds denne vedligeholdelsesfasen, påbegynde "udvaskning" fase, hvor du stopper al kreatin brug i en måned for at undgå mulige bivirkninger. Så genoptage cyklus.

trin 3

Kast dig ud i intens styrke-træning og sprint under og efter dit kreatin brug. De ekstra ATP, som kreatin vil hjælpe dig forblive stærk samtidig med at skubbe dig selv på din hårdest, buffering mod følelse af svaghed og træthed. Desuden løfte tungere vægte med større intervaller, uanset om at gøre brystet presser, curling håndvægte eller ben presser, vil opbygge den ekstra muskler, du ønsker. Samtidig, sprint, især skifte mellem hurtige intervaller og langsomme intervaller på løb, vil brænde mange flere kalorier end en let løbetur, få dig til at tabe sig hurtigere.

trin 4

Forøg dit indtag af fiberrige fødevarer og reducere dit indtag af raffinerede kulhydrater - cookies, chips, sodavand osv .-- og sukker. Selvom kreatin vil øge væskeophobning i musklerne og endda tilføje 5 pounds af vand vægt under lastning fase, kan du stadig tabe sig, hvis du træffe de rigtige kosten udskiftninger. Faktisk Michelle Rodgers, en vægtkontrol koordinator på Hershey Medical Center, siger grovfoder i high-fiber fødevarer kan give den samme energi som sukker og sender ud ekstra kalorier, før de kan bosætte sig i dit fordøjelsessystem. Desuden din hvile stofskifte med at vokse sammen med dine muskelmasse gevinster, få dig til at forbrænde flere kalorier i hvile, hvilket resulterer i ekstra vægttab.

Advarsler

  • Den Kreatin Information Center advarer om, at din krop vil hurtigt max ud af, hvor meget kreatin det kan lagre, og at du bør aldrig overdrive dine tjener størrelser, fordi det kan skade din lever og nyrer som overskydende kreatin passerer gennem dit system.

relaterede artikler