Aktiviteter til at øge Bilateral øvre ekstremitet Range of Motion

May 16
Aktiviteter til at øge Bilateral øvre ekstremitet Range of Motion

Bilateral vifte af bevægelse på din skulder leddene er nødvendigt at foretage, nå, skubbe og trække med begge arme. Ifølge National Strength og Conditioning Association, som du alder, fibrøst væv erstatter din udarter muskelceller. Du er også mindre tilbøjelige til at bevæge begge arme meget fortid dine skuldre som du bliver ældre. Gennemfør disse øvelser gennem en bred vifte af bevægelse for at bevare din fleksibilitet, især når du arbejder dit bryst, skuldre og ryg.

Aerobic Dance

The National Strength og Conditioning Association rapporterer aktive mennesker har en tendens til at være mere fleksible. Vedligehold din fleksibilitet ved at tage en gruppe aerob dans eller trin aerobic klasse. Sådanne klasser bruger store armbevægelser til at øge din puls. Disse bevægelser er typisk sker gennem hele spektret af bevægelse på din skulder. Når klassen er færdig, kan du gøre flere strækninger specielt til din overkrop.

Circuit vægttræning

Store muskler og fedtdepoter begrænse din overkrop vifte af bevægelse. Træn for muskulær udholdenhed og tone i modsætning til uddannelse som en bodybuilder. Gør kredsløb vægttræning udnytte fire til 12 øvelser. Hvil i kun 15 sekunder mellem sæt, lige nok til at flytte til den næste øvelse. For eksempel gør dumbbell brystet presser, laterale pull downs, lunges, skulder presser, ben krøller, dumbbell krøller og triceps extensions. Udfør 15 til 20 reps pr sæt. Gennemfør op til tre runder af kredsløbet. Denne high-gentagelse træning kræver lette vægte og vil ikke hovedparten dig op. Sikre, at du bevæger dig gennem hele spektret af bevægelse, især når du gør øvelser, hvor du flytter fra dine skuldre.

Statisk Bryst, skulder og ryg Stretch

Statiske strækninger er øvelser, hvor du holder stillingen i 15 til 60 sekunder. Har statiske strækninger efter en aerob eller modstand træning for at forbedre din øvre ekstremitet vifte af bevægelse. Gennemfør en kiste, skulder og ryg stræk ved at ligge med ryggen mod gulvet. Udvid begge arme ud til siden. Bøj højre hofte og knæ til at drapere dig højre ben over din rettede venstre hofte. Du vil føle strækket på tværs af højre side af overkroppen. Sikre både skulder klinger er mod gulvet. Skift ben og drej til højre. Din ben behøver ikke at gå meget langt ned; fokusere på at strække din overkrop ved at holde dine skuldre på gulvet. Gennemfør tre sæt per side. Den amerikanske Rådet om Motion rådgiver lang varighed, vil lav intensitet strækninger mere permanent øge din vifte af bevægelse i forhold til korte, hurtige strækninger.